Sestav si jídelníček na míru a hubni

Sestav si jídelníček na míru a hubni

Triky v kuchyni

Sestav si jídelníček na míru a hubni

Chceš-li shodit přebytečné kilogramy, je nutné upravit jídelníček. Jak by měl hubnoucí jídelníček vypadat? Sestav si ho na míru a dodržuj ho. Přidáš-li ještě pohyb, výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.

Kolik přijímat energie?

Při sestavování zdravého jídelníčku by sis měl osvojit energetické hodnoty potravin. Tvůj denní energetický příjem by měl být v rozmezí 4 500 - 5 500 kJ (kilojoulů). Konkrétní hodnota se odvíjí od věku, pohlaví, pohybu i povahy Tvého zaměstnání.

Na internetu najdeš mnohé přehledy energetických hodnot potravin. Pomohou Ti vytvořit si jídelníček na míru.

Tip: Jednoduchým způsobem, jak si připravit hubnoucí jídelníček, je pomocí tzv. „talířků“. Je to metoda společnosti STOB (Stop Obezitě), která rozděluje potraviny na talířky, přičemž každá porce má 400 KJ.

Základní pravidla pro sestavování jídelníčku

  • Menší a častější dávky jídla: Jez častěji v menších porcích. Jíst bys měl(a) každé dvě až tři hodiny, tj. 5 - 6 jídel denně. Díky pravidelnému přísunu jídla nedostaneš velký hlad, který Tě bude nutit sníst více jídla najednou. Že se dokážeš ovládnout? Pocit hladu má i další podstatnou nevýhodu - zpomaluje metabolismus.
  • Pestrost stravy: Monotónní jídelníček by Tě brzy omrzel, nehledě na to, že lidské tělo potřebuje různé živiny, vitamíny a minerály. Zaměř se na příjem většího množství vlákniny a zeleniny a vybírej si vždy kvalitní potraviny.
  • Správné rozložení živin: Chceš-li hubnout, nezáleží jen na množství jídla a jeho energetické hodnotě, ale i na rozložení jednotlivých živin ve Tvém jídelníčku. Základními živinami jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, přičemž bílkovin by mělo být 30 %, sacharidů 40 % a tuků 30 %. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, mléčné výrobky a vajíčka, u sacharidů jimi jsou pečivo, přílohy a ovoce. Tuky rozlišujeme na nenasycené mastné kyseliny (zdravé a žádoucí) a transmastné kyseliny, jež by se měly ve zdravém jídelníčku vyskytovat minimálně. Nenasycené mastné kyseliny jsou hlavně v tucích rostlinného původu a v rybím tuku.
  • Vhodná tepelná úprava: Při přípravě tepelných pokrmů upřednostňuj vaření, pečení, dušení a vaření v páře. Smažení by mělo být zastoupené minimálně.
  • Nezapomínej na pitný režim: Pij minimálně 2 - 3 litry tekutin denně. Dej si však pozor na kalorie v nápojích. Sladké limonády vyměň za čistou vodu či neslazené čaje.

Možné podoby jídelníčku na hubnutí

A co bys během dne měl(a) jíst, abys podpořil(a) hubnutí? Pojďme si jednotlivé chody jídel přiblížit.

Snídaně

Pravidlo číslo 1: Nikdy snídani nevynechávej. Nastartuje Tě na celý den a zrychlí metabolismus. Pro redukci váhy je zásadní, ale nejen pro ni. Snídaně a její kvalita ovlivní Tvou náladu a koncentraci.

Správná snídaně tvoří minimálně 20 - 25 % energetického příjmu dne. Vol mléčné výrobky (bílkoviny), celozrnné pečivo a hodí se i ovoce.

Mezi oblíbené dietní snídaně patří rovněž vločkové kaše, müsli (pozor na některé druhy mající vysoký energetický obsah, týká se to především zapékaného müsli). V rámci snídaně si můžeš pochutnávat na šunce s vysokým procentem masa, vařeném vejci či tvarohové pomazánce.

Do hubnoucího jídelníčku nepatří bílé pečivo ani tučné uzeniny. Vynech i tučné pomazánky.

Dopolední svačina

Dopolední ani odpolední svačiny nevynechávej. Díky nim nevyhládneš a nesníš tolik v dalším chodu.

Svačina by měla být lehká. Zvol si třeba zeleninu či ovoce s menším mléčným výrobkem v podobě nízkotučného sýra, tvarohové pomazánky, kvalitní šunky či jogurtu či acidofilního mléka.

Oběd

Oběd má tvořit cca 25 % celkového energetického příjmu dne a měl by obsahovat především bílkoviny, sacharidy a zeleninu.

Snaž se vynechat z obědů omáčky, knedlíky, smažené pokrmy či příliš tučná nebo sladká jídla. Zařaď do jídelníčku kuřecí maso, opomíjené ryby, ale i houby či zeleninová jídla. Nezapomeň také na syrovou porci zeleniny. Z příloh jsou vhodné brambory, rýže či těstoviny (nejlépe celozrnné).

Dopřávej si polévky. Zasytí Tě, a pokud si dobře vybereš, nemají příliš vysokou energetickou hodnotu. Zaměř se na čiré a nezahuštěné polévky.

Odpolední svačina

Na odpolední svačinu si připrav celozrnné pečivo (jen menší kousek) s pomazánkou, nízkotučným sýrem či šunkou, zeleninový salát nebo jogurt. Celkově by v odpolední svačině měl být nízký příjem sacharidů. Nepociťuješ-li velký hlad, pečivo vynech úplně.

Večeře

Optimální večeře tvoří cca 20 % z denního příjmu a může být teplá i studená. Soustřeď se především na to, aby neobsahovala příliš cukrů a tuků.  Vhodná jsou zeleninová jídla, polévky, libová masa atd. Obecně se zaměř na lehčí jídla. Připravuješ-li si teplou variantu večeře, dej si menší přílohu než k obědu.

Někteří lidé snažící se zhubnout si k večeři dávají ovoce. Nedělej to. Obsahuje cukry a ty jsou večer nevhodné.

Pokud večeříš brzy, můžeš si ještě dopřát velmi malou druhou večeři v podobě zeleniny či jednoho knäckerbrotu se šunkou či nízkotučným sýrem. Poslední jídlo konzumuj nejpozději 2 hodiny před spánkem.

Nech si sestavit jídelníček odborníkem

Nedaří se Ti sestavit si jídelníček na hubnutí? Je pro Tebe problematika příliš složitá, nebo máš specifické nároky (nemoc, časová vytíženost atd.), které Ti znemožňují vytvořit si hubnoucí jídelníček podle výše uvedeného? Pomůže Ti odborník, tj. výživový poradce. Kvalitní odborník Ti sestaví jídelníček na míru vycházející přímo z Tvých individuálních potřeb. Poradíme Ti také u nás v prodejně Zdraví a fitness v Olomouci.