Vhodná strava v období rýsování

Vhodná strava v období rýsování

Kulturistika a posilování

Vhodná strava v období rýsování

Vhodná strava v období rýsování
Každý kulturista musí tento proces absolvovat před plánovanou soutěží.  Fáze rýsování mívá různou délku trvání. Důležitým úkolem před soutěží je snížit množství podkožního tuku. To je zároveň hlavním a prioritním cílem před soutěží. 

Nikola Cigolinov - 1 misto na Mistrovství Moravy a SlezkaHlavní zásady – rýsování
Zásada nerovnováhy – Při rýsování byste měli přijímat méně energie než vydáte. Zapomínat nesmíte ani na dostatečný příjem bílkovin. Složení příjmu živin by mělo vypadat následovně – 40% bílkoviny, 40 % sacharidy a 20 % tuky (průměrně).
Zásada výběru vhodné diety - V současné době se jako nejvýhodnější označuje dieta s názvem ,,sacharidové vlny”, která je nejvhodnější z důvodu udržení rychlejšího metabolismu.  S tím souvisí vyšší vitálnost a chuť do tréninku, stejně jako vyšší produkce anabolických hormonů.  Konzumujete pevné jídlo v 5-7 denních dávkách.
Zásada dostatku bílkovin – V období budování svalové hmoty, ale také v rýsovacím období, nesmíte zapomínat na dostatečný příjem bílkovin. Je to velmi důležité pro ochranu svalové hmoty.Vaše tělo totiž zažívá skutečně velkou energetickou krizi, velmi často tak sahá po bílkovinách, které přetváří na energii.  Pokud tedy nechcete, aby sahalo po tělesných bílkovinách,  přijímejte ve své stravě o něco více bílkovin než obvykle. Do rýsovací diety postačí 2,0 g/kg a maximálně 2,2 g/kg. Vybírejte si raději netučné jídlo, například hovězí maso, zvěřinu, kuřecí či krůtí prsa.
BCAA - Ochrana a regenerace svalové hmotyZásada dostatečné hydratace a využití doplňků stravy  - V období rýsování musíte dostatečně pít. Odvedete tak přebytečné metabolity a látky z těla a budete schopni lépe nastartovat hubnoucí procesy. Neobejdete se bez doplňků stravy, které ochrání svalovou hmotu: aminokyseliny, hydrolyzované bílkoviny, BCAA, glutamin a produkty, které podpoří  spalování tuku: spalovače tuku, synefrin, CLA, HCA, kofein... Užívejte tyto doplňky stravy vždy v závislosti na tréninku. Širokou škálu vhodných produktů za nízké ceny najdete na e-shopu www.zdraviafitness.cz

Zásada vhodného tréninku – Měli byste využívat kombinované i jedno kloubové cviky. Mezi kombinované cviky patří např. dřepy, bench press, mrtvý tah, tlaky s velkou činkou a další. Těmito cviky byste měli začínat a končit spíše jedno kloubovými cviky. Raději si zvolte více sérií cviků, než jste využívali v ,,objemovce”. Zvyšte množství cviků o 1-2 a opakování navyšte na 12-15. Přitom zkraťte odpočinkové pauzy na 30 sec. Neměli byste v  posilovně strávit více jak 60 min. Zároveň dbejte na správnou před a potréninkovou suplementaci.
•    Před tréninkem: 30 min. spalovač tuku, BCAA
•    Po tréninku: BCAA, Glutamin
•    Po tréninku: 20-40 min. hydrolyzovaný protein

Příkladový jídelníček :

7–7.45 h
Černá káva (nepovinná)
1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě
Kardio trénink (nalačno)
1. JÍDLO: 8.00 h
4 vaječné bílky + 2 celá vejce
plátek nízkotučného sýru
1 šálek vařené ovesné kaše
2. JÍDLO: 10.40 h
2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
1 brambor potřený máslem a pažitkou
30 g ořechové směsi

3. JÍDLO: 13.00 h
230 g grilovaných kuřecích prsou
1 střední brambor
1 šálek brokolice
4. JÍDLO: 16.00 h
1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
2 krajíce celozrnného chleba
1/2 avokáda
5. JÍDLO: 17.30 h - před tréninkem
1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
1 velké jablko
Trénink (kratší než 75 minut)

6. JÍDLO: 18.30–18.45 h - po tréninku
•    2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
•    velký sportovní nápoj (1 l)
7. JÍDLO: 19.30 h
•    230 g kuřecích prsou
•    1 šálek celozrnné rýže
•    2 šálky salátu
•    2 lžíce nízkotučného italského dresinku
8. JÍDLO: 22.00 h
•    230 g nízkotučného sýra cottage
PŘED SPANÍM
•    10 g argininu
 
CELKOVĚ: 2942 kcal, 321 g bílkovin, 286 g sacharidů, 56 g tuku