Kreatin v našem těle

Kreatin v našem těle

Kulturistika a posilování

Kreatin v našem těle

Kreatin se intenzivně začal studovat od roku 1927 poté, co byl objeven kreatinfosfát a kreatinkináza. V té době se poprvé poukázalo na úlohu kreatinové suplementace, která představovala oddálení svalové únavy při intenzivní zátěži a urychlení regenerace po ní. [1]

Kreatin v našem těle

Kreatin, zvaný také methyl-guanido-octová kyselina či N-methyl-glycin, je našemu tělu vlastní sloučenina, která je syntetizována za účasti aminokyseliny glycinu a argininu hlavně v játrech, ledvinách a v menším množství také ve slinivce břišní. Poté je transportován do hlavního zásobovacího orgánu a tím jsou kosterní svaly (obsahují až 95% celkového kreatinu v těle). Kreatin však můžeme nalézt i v mozku, ledvinách, játrech či varlatech u mužů. Denně se v těle vyprodukuje přibližně 1 g kreatinu.

Nutrend Creatin
Nutrend Creatin 500g

V kosterní svalovině, kde se kreatin nachází buď ve formě volné (40%) nebo ve formě kreatinfosfátu (CP, 60-70%), hraje stěžejní roli v udržování poměru tzv. adenosintrifosfátu (ATP) a adenosindifosfátu (ADP). ATP jako makromolekulární sloučenina představuje jediné „palivo“ pro kontrakci (stažení) příčně pruhované svaloviny, během které dochází k jeho štěpení na ADP a fosfát, čímž se uvolňuje energie potřebná pro stažení svalu. Pro opětovné obnoveni ATP je potřebný právě kreatinfosfát, který ADP poskytne fosfátovou skupinu.
     Samotný kreatin fosfátovou skupinu získává z jiných metabolismů. Problematika kontrakce a relaxace příčně pruhované svaloviny je mnohem složitější a její rozbor by byl nad rámec tohoto textu. Nicméně můžeme tedy říci, že nezbytnou součástí tvorby energie pro práci svalů je také kreatin a kreatinfosfát, jehož prostřednictvím se prodlouží schopnost vykonávat zátěž s maximalní intenzitou. I přesto je ale obsah ATP a CP v buňce tak nízký, že dohromady vystačí pouze na 30 sekund maximální zátěže.
Proto se suplementace kreatinem zdá velmi perspektivní pro prodloužení a udržení výkonu v maximální intenzitě.

Průměrný 70 kg muž má kreatinovou zásobu v těle okolo 120-140 g v závislosti na poměru svalové tkáně a převažujícím typu svalových vláken (rychlá či pomalá svalová vlákna).

Odpadním produktem kreatinu v těle je kreatinin, který je vylučován močí. Jeho množství závisí na podílu svalové tkáně v těle. Hodnoty kreatininu v moči slouží často ke zhodnocení funkce ledvin. Proto je vhodné brát v úvahu, že jeho hladiny v moči mohou být zvýšené po suplementaci kreatinem, v tomto případě se nejedná o nic patologického[1, 6, 9]

Kreatin je hlavně znám jako potravinový doplněk neboli suplement pro sportovce na podporu výkonu a zvětšení síly a objemu svalové hmoty, ale přijímáme jej také ve stravě živočišného původu (maso, vejce a ryby). Běžně stravou přijmeme 1-2 g kreatinu za den, což také odpovídá jeho dennímu obratu v našem těle[1, 2, 3].


Vedlejší a nežádoucí účinky kreatinu
Existuje spousta neoficiálních tvrzení o negativním účinku kreatinu na zdraví. Podle těchto tvrzení údajně způsobuje svalové křeče, dehydrataci organismu, nevolnost, bolesti hlavy, zažívací potíže a poškození ledvin, ale tyto vedlejší účinky nebyly vědecky podloženy.

Pravdou je, že ze studií nevyplývá žádný z těchto negativních efektů, ovšem v případě, kdy kreatin užívají zdraví jedinci a dle doporučených postupů (viz článek Kreatin jako potravinový doplněk – postupy a doporučení). Riziko, i když ojedinělé, hrozí u lidí, kteří už v minulosti měli zdravotní potíže s ledvinami, zároveň přesahují doporučené denní dávkování kreatinu nebo užívají léky, jejichž nefrotoxický účinek může konzumace kreatinu podporovat [1, 2, 3].

Studie zmíněná v review Coopera[2] týkající se déletrvající suplementace kreatinu (4 roky) při doporučeném denním dávkování, neprokázala žádné negativní účinky kreatinu na lidský organismus. Naopak, z dalších studií vyplynulo, že kreatin snižuje riziko dehydratace redukcí tvorby potu a snížením teploty tělesného jádra. Sportovci také udávali, že nepociťují při tréninku v horku takovou námahu [2]. Některé obavy však směřují k dlouhodobému užívání kreatinu, obzvlášť v dávkách, které přesahují doporučené [3].

Na druhou stranu, Brodnak[4] ve své studii zmiňuje, že sice kreatin samotný není pro organismus nebezpečný (při dodržování doporučeného dávkování), ale riziko mohou představovat metabolity, které z něj vznikají v potravinách z přirozeného kreatinu či až ve střevě člověka působením střevních bakterií. Tyto látky mohou být potencionálními mutageny a karcinogeny (zasahují do genetického materiálu buněk a poškozují jej, čímž dochází k různým poruchám až ke vzniku rakoviny). Konkrétně ve své práci zmiňoval úlohu střevních bakterií, které kreatin rozkládají na tyto metabolity. Rizikem podle něj také je smažení a grilování potravin bohatých na kreatin (maso). Při působení vysoké teploty na maso dochází k rozkladu kreatinu na tyto látky[4, 8].

Závěrem je důležité zmínit, že kreatin se nedoporučuje pro dlouhodobé užívání (bezpečnost nemůže být zaručena, ovšem nikde není definováno co je to „dlouhodobé užívání“), pro těhotné a kojící ženy. Děti do 18ti let (i jejich rodiče) by také řádně měli zvážit užívání kreatinu. Suplementace se u nich nedoporučuje z důvodu jejich vývinu, vystavily by se možným dlouhodobým důsledkům. Mimoto účinnost u dětí nebyla studiemi zatím dostatečně prokázána. Pokud se i přesto rozhodnou pro užívání kreatinu, mělo by to být pouze pod dohledem odborníka, neměly by překračovat denní doporučené dávky a souběžně s tím by jejich běžná strava měla být vyvážená[1, 2, 4].

Víte, že…

…kreatin má také příznivý vliv na nervové a kognitivní funkce? Tohoto efektu je využíváno hlavně u starých lidí, u kterých mimoto snižuje také únavu, zvyšuje svalovou sílu, má pozitivní vliv na kostní hustotu (prevence osteoporózy). Podmínkou ale je, jako u sportovců, věnovat se i pohybu. Suplementace kreatinem bez fyzické zátěže nemá pro svalovou sílu a výkonnost žádný význam[2].

…aminokyselina glycin je významným prekurzorem kreatinu a může tak zvyšovat koncentraci kreatinu ve svalu? Významným zdrojem glycinu je například želatina, která obsahuje až 22 g glycinu ve 100 g želatiny[7]. Ve studii Chiakelise[1] se ukázalo, že denní konzumace 6 g želatiny ve formě tablet po 10 týdnů vedla k navýšení výkonnosti až o 20%.

…kreatin má pozitivní vliv na regeneraci a zotavení svalového zranění v důsledku nadměrného fyzického zatížení? Bassit [2] například objevil snížené hodnoty ukazatelů (kreatinkináza, laktátdehydrogenáza atd.) svalového zranění v důsledku zatížení u závodníku účastnících se „Iron Mana“, kteří konzumovali 20 g kreatinu denně 5 dní před závodem.